新年明けましておめでとうございます！
Twitterをやっています♪
そこでできたブログ仲間、ことりさんと少し話題になったので、ちょっとまとめてみたいと思います。
朝活ー✨私の来年の目標！
— ことり＊ブログ2週間 (@kotorisan_pata) 2021年12月20日
せっかく新しい年がはじまり、何はじめる？
朝活、ランニングにしませんか？？
今回は「朝活＆ラン」の習慣化についてです♪
- ■ 小さくはじめると脳の抵抗を回避できる
- ■ 小さいから２つ同時並行でも大丈夫
- ■ 第一段階「帰宅時刻」「ランニングシューズをはく」
- ■ 第二段階「寝るハードルを下げる」「外の空気を吸って、三歩歩く」
- ■ 第三段階「布団に入る時間の決定」「毎朝、ウォーキングする」
- ■ 第四段階「就寝時間の決定！」「毎朝３０分ウォーキングする」
- ■ 第五段階「起床時間の決定」「３０分以上走る」
- ■ （補足）ランニングが楽しくなる工夫
- ■ 今年もよろしくお願いします♪
■ 小さくはじめると脳の抵抗を回避できる
小さくはじめると、脳の抵抗を回避できます。
詳しくは以前取り上げた記事を参考にしていただきたいのですが、
脳に抵抗されるのは、脳が生存を優先するため、人に変化を恐れさせるからです。
【引用】脳は、新たな挑戦、チャンス、欲望によって、ある程度の恐怖心が起こるようにできている。その挑戦が転職であろうと、初対面の人に会うことであろうと、扁桃体は身体の一部に対し、「動きにそなえろ！」と警報を出す－そして、脳の思考部分である大脳新皮質へのアクセスを制限し、ときには停止させてしまう。【出典】講談社『脳が教える！１つの習慣』P49 著：ロバート・マウラー 訳：本田直之・中西真雄美 2008年７月４日 第１刷発行
新しい習慣を自分に追加する。
これは変化以外の何ものでもないわけで、ワクワクする反面、脳の深い部分では恐怖を感じているようですね。
「おいおい、大丈夫か？」
「今までのままでいいじゃん。これまでの自分でいいじゃん。」
って。
その変化に対する防衛本能ともいえる脳の抵抗を、やさしく「大丈夫だよ」と回避させてくれるのが、「小さい行動」なんですね。
【引用】小さな一歩を実践しつづけ、大脳新皮質が働きはじめたら、脳はあなたが望む変化に合わせた“ソフトウェア”をつくりだし、新たな神経回路を設けて、新しい習慣を確立する。あっという間に変化への抵抗感が消えはじめる。(中略)最初の小さな一歩を踏み出すと、変化を楽しむための神経回路を確立できるのだ。
【出典】講談社『脳が教える！１つの習慣』P52 著：ロバート・マウラー 訳：本田直之・中西真雄美 2008年７月４日 第１刷発行
「習慣化するための行動を小さくはじめる」
これが、０→１で最初の習慣をつくり出す肝です。
■ 小さいから２つ同時並行でも大丈夫
ただ「朝活＆ラン」というと、２つの習慣を開始しないといけません。
早起き、そしてランニングです。
「二兎を追う者は・・・じゃないの？」
それが、そうでもないんですよね。
小さくはじめると、欲張れるのです♪
【引用】小さすぎて失敗するはずがない行動を繰り返す。これが小さな習慣のキーポイントです。【出典】ダイヤモンド社『小さな習慣』P145 著：スティーヴン・ガイズ 訳：田口未和
小さすぎて失敗するはずがない行動なので、２つでもいけます。
注意していただきたいことが２点。
１．自分ができる行動にする
２．必ず失敗するはずがない行動にする
ここからは『複利で伸びる１つの習慣』を参考に、私が行った「必ず失敗するはずがない行動」を紹介していきます。
しかし、私とあなたとでは何もかも違います。
あくまで参考にして、あなたが失敗するはずがない行動に変えていってください♪
■ 第一段階「帰宅時刻」「ランニングシューズをはく」
【引用】
第一段階 毎晩午後１０時までに帰宅する【出典】パンローリング株式会社『複利で伸びる１つの習慣』P190 著：ジェームズ・クリアー 訳：牛原眞弓
早起きを習慣にするための行動は、前の日からはじまっています。
よくいうじゃないですか。
早寝、早起き
早寝なきところに、早起きはありません。
あなたにとって、次の日疲れない、無理のない睡眠時間は何時間ですか？
私の場合、よく分からなかったので、とにかく早く寝てみよう、で、はじめました。
そして、その早く寝るためには、早く家にいないといけないんですよね。
帰宅時刻を早めるところからはじめます。
ここでは22時ですが、私の生活では19時半がいけそうだったので、そこにしました♪
で、この段階では朝は無理ない時間に起きます。
朝活ランニングはどうするか。
第一段階「ランニングシューズをはく」
これだけです♪履くだけなら、失敗しようがないと自分も思うので、これが第一段階です。
帰宅時刻、朝のシューズ履き、これが自動的にできるようになってきたら、第二段階にいきましょう♪
■ 第二段階「寝るハードルを下げる」「外の空気を吸って、三歩歩く」
【引用】
第二段階 すべてのデバイス（テレビ、スマートフォンなど）の電源を、毎晩午後１０時までに切る【出典】パンローリング株式会社『複利で伸びる１つの習慣』P190 著：ジェームズ・クリアー 訳：牛原眞弓
これはこの通りやりました♪
あ、ごめんなさい、どうしてもTwitterはやりたいので、そのTwitterをしたらスマホは切る感じでしょうか。
テレビは見ません。しかも20時以降♪
ゲームもしません。しかも20時以降♪
これができるようになってくると、夜ぽっかり時間が空いちゃったりして、何しようかなぁって。
それで、Twitterしてから切るスマホに、瞑想アプリを入れて、睡眠前瞑想みたいなのをはじめたんですけどね♪
この段階で、眠りやすくする習慣にレベルアップしていきましょう。
「20時以降、胃に何も入れない」とかね。
さらに朝活ランニングですが、
第二段階「外の空気を吸って、三歩歩く」
です♪これも結構できました。
「三歩歩くなら・・」
って、散歩になっちゃうこともしばしば♪
ここが自動化してくると、朝外に出る気持ちよさが快感になります。
ちなみに、雨の日も出ます♪
そして第三段階！
■ 第三段階「布団に入る時間の決定」「毎朝、ウォーキングする」
【引用】
第三段階 毎晩午後１０時までにベッドに入る（本を読んだり、夫や妻と話したりしながら）【出典】パンローリング株式会社『複利で伸びる１つの習慣』P190 著：ジェームズ・クリアー 訳：牛原眞弓
子どもと一緒に、20時半には布団に入ることにしました。
私の場合、元々子どもと一緒に布団に入って寝てしまうことがあったので、ここはスムーズです。
一緒に子どもと本を読んで、覚悟を決めてそのまま寝ちゃいます。
明日出来ることは明日やればいい。
そして朝ランです。
第三段階「毎朝、ウォーキングする」
ときどき三歩が散歩になっていたものを、確実にする感じですね。
この段階も、毎朝三歩しててそれが散歩になるのが増えてきた、という感じで私は進みました♪
人によっては「週三回、ウォーキングする」でもいい感じ。
では、第四段階！
■ 第四段階「就寝時間の決定！」「毎朝３０分ウォーキングする」
【引用】
第四段階 毎晩午後10時までに消灯する【出典】パンローリング株式会社『複利で伸びる１つの習慣』P190 著：ジェームズ・クリアー 訳：牛原眞弓
もう、この時間には確実に眠ります。
うちは、20時半です♪
テレビを消すようになったら、家族も20時にお布団の部屋で本を読むようになりました。
読んでいる間に、みんな眠くなってきます。
「消灯当番」
なんて決めたりして、20時半に消灯です。
この時点で、かなり睡眠が確保できるようになってきています。
何時間で起きるとスッキリするのか、色々実験してみてください。
そうすると、次の段階、あなたの「起床時間」が決まってきます。
そして朝ランですが、時間が取れだしたので、
第四段階「３０分ウォーキングする」
にしてみました。そして、歩くというのは脳のためにもいいらしい。
【引用】第10章－「一流の頭脳」マニュアルより
(中略)
まず何よりも重要な点。それは、たとえわずかな１歩でも脳のためになる、ということだ。もちろん５分より３０分のほうがいいが、５分でもまったく価値がないわけではない。あなたが楽しいと思える活動からしてみよう。
より高い効果を望むなら、最低３０分のウォーキングをしよう。
脳のための最高のコンディションを保つためには、ランニングを週に３回、４５分以上行うことが望ましい。重要なポイントは、心拍数を増やすことだ。
そして、有酸素運動を中心に行おう。筋力トレーニングも脳によい影響をおよぼすが、どちらかといえば有酸素運動のほうが望ましい。【出典】サンマーク出版『一流の頭脳』P302-303 著：アンダース・ハンセン 訳：御舩由美子
ということで、気持ちよさ倍増です♪
走って気持ちいいわ、脳も新しい細胞が増えて若返るわ、
良いことずくめでしょ？？
運動すると、脳にいいという話を詳しく知りたい方は、『一流の頭脳』をあたってみてください。
ワクワクしますよ♪
■ 第五段階「起床時間の決定」「３０分以上走る」
【引用】
第五段階 毎朝午前６時に起きる【出典】パンローリング株式会社『複利で伸びる１つの習慣』P190 著：ジェームズ・クリアー 訳：牛原眞弓
就寝時間が決まり、自分の睡眠時間が分かってくると、自ずと起床時間が決まってきます。
私の場合は、はじめ４時でした。７時間半は寝てしまう感じです♪
ただ、すっきり起きて、もうそのまま走り出します。
ほぼランニングウェアをパジャマ替わりにしてたので、ほんと、そのまま走り出します。
この時間なら、出会う人もほぼいません。
「おはようございます！」
「ほ～い、おはよぉ～♪」
暗い中、いつものおじいちゃんに出会うだけです。
第五段階「３０分以上走る」です。
この頃になると、走るのが当たり前になります。
散歩でコースを把握しているので、距離ごとにコースを決められたりします。
「今日は坂のコースかなぁ。」
「雨だから、平坦５ｋｍのコースにしよう。」
「がっつり走りたいから6.7ｋｍいきますか！」
「休みだし、駅まで往復２０ｋｍやってみっか！」
楽しいですよ♪
■ （補足）ランニングが楽しくなる工夫
朝起きられるようになると、そこに広がる時間はあなたの自由時間です♪
好きに使える。
「時間を自由に扱える」
この万能感・・・半端ありません。
今回は朝活ランニングを取り上げましたが、ランニングに使わなくてもいいのですよ♪
そこは、あなた次第です。
ちなみに、ランニングが面白くなる工夫もあるので、ご紹介しますね♪
○スマートウォッチをつける
iPhoneを使ってますので、「Apple Watch」一択でした♪
アクティティビティの３つのリングがあるんですけど、これを閉じたくなっちゃって、もう毎日走ります。
○ランニングアプリで記録する
「ナイキランニングアプリ」を使っています♪
アディダスもよかったかなぁ。
統一すればどっちでもいいと思いますが、持っているデバイスと相談してみてください。
ガーミングのスマートウォッチなら、ガーミングアプリがあったような気がするし♪
自分の走りを事細かに計測、記録してくれるのが本当に重宝♪
そのときどきの気分で、コースを選べるのも、この記録のおかげです。
「あれ？今日調子いいの？１ｋｍ、普段より２０秒も速いんだけど」
とか、楽しい♪
雨の日の方が速かったりしてね。
○ランニング中、耳の音も（お供）
音楽で気分を上げたいなら、音楽♪
ただ私のオススメは、Amazonのオーディブルです。
簡単にいうと本の朗読ですよねぇ！
ブログをやっているので、選ぶ本によっては情報収集できるし、小説などを選ぶと話の続きが聞きたくて、また明日走りたくなります。
「転スラ」いいっすよぉ♪
『モモ』も好き♪
ポドキャストもいいです。
「コテンラジオ」が超絶オススメ♪
歴史知らなくても、いや、知らないからこそ知れる歴史の面白さ♪
あ、ちなみに骨伝導イヤホン使ってます♪
近づいてくる車の音が聞こえていいのです。
私のはこれ！
安くても骨伝導のものは、いいみたいですよ。
これしか使ったことないのだけど。
外で走るとき安全面に長けています♪
まぁ、車が来ると、話がとぎれて、のめり込んでいる本なら、３０秒戻すんだけどね！
■ 今年もよろしくお願いします♪
はい、サラッと「朝活ランニング」の習慣化についてお話しましたが、いいでしょ？
これやると、ドンドンいい習慣が入ってくるんですよね。
- 早寝早起き（生活リズム改善）
- ランニング（運動習慣）
- 読書（ランニング中のヒアリング）
- 寝る前、起床直後の瞑想（マインドフルネス）
新年、気合い入っているかもしれませんが、脳にやさしくなってくださいね。
大きくはじめるのではなく、小さくはじめませんか？
脳にやさしく、あなたにやさしく。
どうぞ、今年もアイデアホイホイをよろしくお願いいたします！
