あなたは自分を責めますか？ 悲観的になること、ありますか？ 自分を責めていること、悲観的になっていること、そんな自分に気づいたら、この「ABCDEモデル」を使うとよいみたいです。 マーティン・セリグマンさんの『世界でひとつだけの幸せ』から。
■ 悲観的な自分から抜け出す５ステップ
【引用】Ａは「困った状況(Adversity)」、Ｂは困った状況に落ちた自分が機械的に抱く「思いこみ(Belief)」、Ｃはその思いこみにともなって起こる「結末(Consequence)」、Ｄは思いこみに対する「反論(Disputation)」、Ｅは十分に反論したあとの「元気づけ(Energization)」である。もし困った状況におちいっても、自分の思いこみに有効な反論ができれば、落胆したり活動を停止したり、元気を失くしたりしないですむようになる。 【出典】アスペクト『世界でひとつだけの幸せ』P140-141 著：マーティン・セリグマン 訳：小林裕子
■ 悲観的な自分から抜け出す５ステップ具体例
Ａ：困った状況 ここでは困っている状況を述べて、整理します。
上司から頼まれていた仕事をやっておらず、「そういうとこ、きっちりやってくれないと困るよ」、と即怒られた。
Ｂ：思いこみ 次に自分が機械的に思ってしまうことを述べてみましょう。
この上司は自分だけにきつい気がする。そして、こんなこともできない自分は、やはり能無しだ。本当になんて仕事ができないのだろう。
Ｃ：結末 そして、思いこんで自分がどうなっているかを述べます。
無力感を感じてる。自尊心がズタズタ。上司とうまく付き合っていく自信もない。
Ｄ：反論 Ｂの思いこみに反論していきましょう。
自分だけにきついって、そんなこともないか。あいつもボロカスに言われてたし。俺には何でもいいやすいのも確かやしね。逆に上司は自分に目をかけてくれているのかも。こんぐらいのことやったらすぐできるようになるって。
Ｅ：元気づけ 自分を励まします♪もう思う存分いきましょう。
結局怒られるってことは、見込みがあるってことだし、これから成長できることの証明やん。仕事ができへん底辺やったら、後は上に昇るしかない。俺やったらいける。グングンいけるわ♪
ABCDEモデルですが、視点の切り替えにはもってこいです。 Ａ「困った状況(Adversity)」 東日本大地震が起こっているのに、自分はテレビを見ているだけで何もできない。 Ｂ「思いこみ(Belief)」 本当に無力だ。何もできない。 Ｃ「結末(Consequence)」 無力感で落ち込んでいる。ただ普通に生活しているだけで罪悪感を覚えてしまう。 Ｄ「反論(Disputation)」 できない、無力だ、じゃ本当に何もできない。小さいことを心込めてやれって、ばあちゃんも言ってたやん。 遠く離れているからこそできる応援があるはずや。それをやろう。 Ｅ「元気づけ(Energization)」 パソコン使わず、携帯で更新しよ。 いつも使ってる電気を消すだけでも、一人やり、二人やればぜんぜんちがう。今こそ元気玉やで。 １０円でも２０円でも募金しよ。 被災地でがんばっている人、自衛隊、レスキュー隊、東京電力の人、日本をよくしようとしてる政治家、助けてくれる世界各国の人、みんなみんな応援しよう。 よし、すぐ寝よ。ご飯食べて、英気を養って、いざというときに動けるようにしとこ。
◆ 東北中心に世界が繋がる
東北を中心に日本が、世界が一つになろうとしています。 よかれと思ってやった対策が混乱を生むことがあるかもしれない…でも、それに遠くで文句をいうのだけはやめよう。 がんばっていない人なんて、一人もいないもんね。 イケっ、日本。負けるな、日本。 侍魂、見せてやれ。 最後まで、おつきあいいただき、ありがとうございました。
